Wat is de invloed van vitamine D op onze slaap?

Vitamine D-tekort wordt in de literatuur consequent in verband gebracht met verschillende slaapstoornissen, waaronder slechte slaapkwaliteit, kortere slaapduur en een verhoogd risico op aandoeningen zoals het Restless Legs Syndroom (RLS) en Obstructieve Slaap Apneu (OSA). Wat is nou de relatie tussen vitamine D en slaap?

Vitamine D-receptoren en slaap

In ons lichaam zitten zogenaamde vitamine D-receptoren (VDR’s). De drie belangrijkste lokaties zijn: de hersenen, de spieren en de darmen. Receptoren zijn eiwitten die zich op het oppervlak van of binnenin cellen bevinden en dienen als schakelaars die verschillende biologische processen kunnen aan- of uitzetten.

We zoemen even in op de VDR’s in de hersenen die gelokaliseerd zijn in een gebied met de moeilijke naam ‘nucleus suprachiasmaticus’ (vanaf nu NSC). Deze NSC bestaat uit een aantal duizenden zenuwcellen, is onderdeel van de hypothalamus en heeft een belangrijke functie als het gaat om ons bioritme. Eigenlijk monitort dit hersengebied op basis van verschillende informatiestromen of het dag of nacht is. Daglicht is hierbij het meest bepalend en zorgt voor activatie van  de NSC, terwijl deze in de nacht het minst actief is. De NSC speelt een sleutelrol in de omzetting van serotonine naar melatonine en zorgt dat deze laatste vrijkomt als we gaan slapen. Melatonine – ook wel ons slaaphormoon genoemd – zorgt ervoor dat we inslapen en doorslapen. Voor het doorslapen moet melatonine nog worden omgezet in picoline.

Nu komt de invloed van vitamine D om de hoek. Bij voldoende actief vitamine D in het bloed, worden de VDR’s in de NSC geladen. Pas als deze optimaal geladen zijn, zorgt de NSC voor een optimale omzetting van melatonine. Te weinig vitamine D – waarvan de zon nog altijd de belangrijkste bron is – zorgt voor minder melatonine en dus een verstoorde slaap.

Hoe herken je een vitamine D-tekort?

Vitamine D heeft dus een sterke invloed op onze slaap, met vermoeidheid en concentratieproblemen tot gevolg. Er zijn echter nog twee gebieden waar deze vitamine een grote invloed heeft: de spieren en de darmen. Dus heb je, én vermoeidheidsklachten, én last van een opgeblazen gevoel, én spierklachten, dan is de kans groot dat je met een vitamine D-tekort te maken hebt.

Meten is weten

Wil je echt zekerheid over je vitamine D-waarde, dan is bloedonderzoek de gouden standaard. Dit kan meestal via de huisarts. Wees je er wel van bewust dat de interpretatie van een tekort nogal kan verschillen met wat internationale vitamine D-experts aanbevelen. Zoals professor dr. Frits Muskiet zegt: ’80 (nmol/L is prachtig’. Hoewel de tendensen voor een optimale spiegel steeds meer naar  de 100 – 150 (nmol/L) gaan.

Voorlopig advies

Bevindingen uit onderzoek benadrukken het belang van het handhaven van adequate vitamine D-niveaus voor een optimale slaapgezondheid. Zorg daarom in eerste instantie voor voldoende blootstelling aan zonlicht in de lente en zomer. Zonkracht 3 is hierbij minimaal noodzakelijk voor de aanmaak van vitamine D3. Laat je huid langzaam gewennen aan de zon en smeer verstandig. Zonnebrand vermindert al vanaf factor 20 de aanmaak met zo’n 96% en bij factor 50 is dit 98%. Te snel smeren zorgt dus dat je vitamine D-gehalte nauwelijks stijgt.

Veel mensen komen – wegens verschillende redenen – toch niet aan voldoende vitamine D in de lente-zomer periode. Vitamine D-suppletie lijkt daarmee veelbelovend voor het verbeteren van de slaapkwaliteit. Voor een specifiek advies over de dosering kun je het best je huisarts of (orthomoleculair en/of voedings-) specialist raadplegen. Hierbij de kanttekening dat er meer onderzoek nodig is om de effecten van vitamine D-suppletie op de slaapkwaliteit, -kwantiteit en specifieke aandoeningen te bevestigen.