Buikademhaling – de sleutel tot rust en veerkracht

In een wereld waarin we constant 'aan' staan, is het makkelijk om de verbinding met ons lichaam te verliezen. We ademen oppervlakkig, zijn vaak gespannen en vergeten hoe krachtig iets eenvoudigs als ademhalen kan zijn. Gelukkig is er een toegankelijke manier om meer rust, balans en veerkracht te ervaren: buikademhaling.

Wat is buikademhaling?

Buikademhaling – ook wel diafragmatische ademhaling genoemd – is een natuurlijke ademhalingstechniek waarbij je het middenrif optimaal gebruikt. In plaats van oppervlakkig in de borst te ademen, adem je dieper in richting je buik. Hierdoor zet je buik uit bij inademing, en zakt hij weer in bij uitademing.

Deze manier van ademen is niet nieuw; het is de manier waarop baby’s vanzelf ademen. Maar door stress, haast en langdurige spanningen schakelen veel volwassenen onbewust over op een hoge, snelle borstademhaling.

Waarom is buikademhaling zo belangrijk?

Buikademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel – het deel van je autonome zenuwstelsel dat zorgt voor rust, herstel en ontspanning. Dit heeft tal van gezondheidsvoordelen:

• 🧠 Minder stress – verlaagt het stresshormoon cortisol en brengt je lichaam in een staat van ontspanning.

  
  

• 💓 Verbeterde hartslagvariabiliteit (HRV) – een hogere HRV is gekoppeld aan een betere stressbestendigheid en hartgezondheid.

  
  

• 🧘 Meer focus en kalmte – door rustiger te ademen, kalmeer je ook je gedachten.

  
  

• 😴 Betere slaap – buikademhaling helpt bij inslapen en doorslapen.

  
  

• 🌬️ Betere zuurstofopname – diepe ademhaling maakt efficiënter gebruik van je longcapaciteit.

🔬 Wetenschappelijke onderbouwing

Recent onderzoek benadrukt de voordelen van diepe ademhaling:

🧘 Onderzoek naar Stressvermindering

Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Journal of Clinical Psychology (2022) heeft aangetoond dat deelnemers die regelmatig buikademhaling beoefenden, een significante afname van stressniveaus rapporteerden. De onderzoekers ontdekten dat deze ademhalingstechniek de cortisolspiegels, het stresshormoon, met maar liefst 30% kan verlagen. Dit toont aan hoe krachtig een eenvoudige ademhalingstechniek kan zijn in ons dagelijks leven.

🧠 Verbetering van de Concentratie

Een ander recent onderzoek, gepubliceerd in Frontiers in Psychology (2023), heeft de effecten van buikademhaling op de cognitieve functies onderzocht. De resultaten toonden aan dat deelnemers die buikademhaling toepasten tijdens een concentratie-oefening, beter presteerden dan degenen die dat niet deden. De onderzoekers concludeerden dat deze ademhalingstechniek niet alleen helpt om te ontspannen, maar ook de mentale helderheid en focus kan verbeteren. 

Daarnaast past buikademhaling perfect binnen de inzichten van de polyvagaaltheorie, die uitlegt hoe ademhaling het gevoel van veiligheid en verbondenheid versterkt via activatie van de nervus vagus.

👉 Klik hier naar een link voor meer info over de polyvagaaltheorie.

Hoe kun je het toepassen?

Je kunt op elk moment van de dag even bewust naar je buik ademen. Bijvoorbeeld:

1. Ga comfortabel zitten of liggen.

2. Leg één hand op je buik en één op je borst en voel de adembeweging.

3. Probeer jezelf zoveel mogelijk te ontspannen (maak je lichaam ‘zwaar’).

4. Breng nu je aandacht en ademhaling - zoveel mogelijk - naar je onderste hand.

5. Adem langzaam in door je neus en voel je buik omhoog/naar voren komen.

6. Adem nog rustiger uit via je mond en laat je buik weer zakken.

7. Probeer toe te werken naar een 3/6 (3 seconden in, 6 seconden uit), of zelfs naar een 4/8 (4 in, 8 uit) ademhaling.

   
   

Een paar minuten per dag kunnen al verschil maken!

Tot slot

Buikademhaling is gratis, eenvoudig en altijd beschikbaar. Het is een krachtige manier om vanuit je lichaam rust te brengen in je hoofd. Gun jezelf die ademruimte – letterlijk en figuurlijk. 

Weet dat oefening kunst baart. Toch is het voor veel mensen niet vanzelfsprekend dat het meteen lukt. Iemand die zijn hele leven nog nooit een buikademhaling heeft gehad, kan dit niet van het ene op het andere moment. Hetzelfde geldt voor mensen die, bijvoorbeeld door overgewicht, hun ademhaling moeten aanpassen om verzuring te compenseren.

Lukt het (nog) niet? Wees dan mild en geduldig met jezelf. Misschien heb je gewoon wat meer begeleiding nodig, of moeten er eerst andere voorwaarden worden gecreëerd om buikademhaling mogelijk te maken.

Bij JoinTogether kunnen we je verder helpen en begeleiden indien je problemen omtrent je ademhaling ervaart. Hulp nodig? Neem gerust en vrijblijvend contact met ons op.

📞 Telefonisch of via WhatsApp: 06-81379800 

📧 Mail: info@jointogether.nl 

📅 Of maak een afspraak via ons contactformulier